ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Гликемический индекс указывает на относительную способность того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови. За базу сравнения берется эталонный продукт, гликемический индекс которого условно принимается за 100.

Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь.

Гликемический индекс свидетельствует о степени усвояемости в кишечнике и, соответственно, может также трактоваться как процент поставки тем или иным продуктом глюкозы в кровь.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться.  А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.

Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает  к последующему желанию подкрепиться», - указывает д-р Д.Людвиг.

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.

Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов - у них низкий гликемический индекс.

Продукты, содержащие углеводы с высоким гликемическим индексом

 (более 70)

Группа

Наименование продукта

ГИ

Порция, содержащая 1 хлебная единицу (12 г углеводов) в гр. в мерах

Мучные изделия

Белый хлеб

95

25

1 кусок

Булки любые, кроме Сдобных

85

25

1 кусок

Хлебцы пшеничные

75

10

2шт.

Пшеничная мука (в/ сорт)

70

15

2 ч.л.

Тосты хлебные

70

20

 

Блины

70

 

1-2 шт.

Сырники

70

 

1 шт.

Оладьи

70

 

1 шт.

Рис (белый)

70

15

2 ч. л.

Кукурузные хлопья, палочки

70-85

12

2 ст. л.

Просо

70

15

2 ч. л

Мюсли

70

20

 

Фрукты

Арбуз без кожуры

70

135

1 кусок

Ананас

70

105

1 кусок

Изюм

70

120

1 ст.л

Овощи

Картофель печеный

98

50

 

Жареный картофель

95

40

 

Картофельное пюре

90

 

1 ст. л.

Картофель хрустящий

95

30

 

Морковь

85

170

 

Свекла

70

140

 

Кукуруза (в зернах)

70

20

 

Картофель (растворимый)

70

80

 

Картофель отварной

70

75

 

Различн. Продукты

Глюкоза

100

12

 

Карамель, леденцы

80

15

 

Мед

75-90

15

2 ч. л.

Шоколад "Марс"

70

 

1/5 шт.

Мороженое молочное

70

60

 

 

 

Продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом

 (40-70)

Группа

Наименование продукта

ГИ

Порция, содержащая 1 хлебную единицу

в гр.

в мерах

Мучные изделия

Пельмени

55

 

4шт.

Вареники

55

 

2 шт.

Пирожок с мясом

50

 

< 1/2 шт.

Творожная масса (слад.)

55

50

 

Макаронные изделия

60

15

 

Лапша (вермишель) быстрого приготовления

65

15

 

Лапша из муки грубого помола

45

25

 

Хлебобулочные изделия. Хлебные злаки

Ржаной хлеб

50

25-30

1 кусок

Пшеничный хлеб из муки в/с

50

25

1 кусок

Пшеничный хлеб с отрубями

50

25-30

1 кусок

Ржаной хлеб с отрубями

40

25

1 кусок

Сухари

50

20

 

Тесто слоеное

55

35

 

Тесто дрожжевое

55

25

 

Коричневый рис

55

20

1 ст. л.

Пшеничные крупы

45

20

1 ст. л.

Ячменные крупы

45

20

1 ст. л.

Каши

Овсяные хлопья

40

20

 

Гречневая каша

40

25

 

Овсяная каша

40

50

2 ст. лож.

Кондитерские изделия

Печенье простое сладкое

55

18

 

Печенье галетное

50

 

4 шт.

Овсяное печенье

55

20

1 шт.

Пироги, бисквит

55

25

 

Овощи

Зеленый горошек

45

95

1/2 стакана

Фрукты

Бананы (спел) с кожурой

60

90

1/2 шт.

Манго

50

80

 

Киви

50

100

1 шт.

Виноград

44

65

 

Мандарины(без кожуры)
Мандарины с кожурой

40

120
180

 

Апельсины (без кожуры)
Апельсины с кожурой

40

120

 

Дыня (без кожуры)

45

130

1 кусок

Земляника, клубника

40

190

1 стакан

Крыжовник

40

120

3/4 стакана

Различные продукты

Пиво

45

250

1 стакан

Квас

45

250

1 стакан

Сахароза

60

12

 

Джем, варенье

55

15

2 ч. л.

Котлета

40

 

1 шт.

Мороженое пломбир, сливочное, шоколадное, эскимо (повышенной жирности)

60

60

 

Соки консервированные

Яблочный, грушевый, из чёрной и красной смородины, крыжовника

40

80

1/3 стакана

Виноградный

40

70

1/3 стакан

Ананасовый

40

90

1/3 стакана

Черносливовый

40

70

1/3 стакан

Грейпфрутовый

40

140

2/3 стакан

Апельсиновый

45

110

1/2 стакана

Вишневый

40

90

1/2 стакана

Мандариновый

40

130

1/2 стакана

Клубничный

40

160

3/4 стакана

Малиновый

40

170

2/3 стакан

  

  

Продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом

 (менее 40)

Группа

Наименование продукта

ГИ

Порция, содержащая 1 хлебную единицу

в гр.

в мерах

Фрукты

Яблоко

30-35

120-130

1 шт.

Груша

33

90-130

1 шт.

Белая смородина

30

130-150

1 стакан

Малина

30

145-210

1 стакан

Черная смородина

30

120-165

1 стакан

Красная смородина

30

150-180

1 стакан

Вишня, черешня

25

90-100

15 шт.

Персики

29

120-130

 1 шт.

Черника

28

150

1 стакан

Сливы синие

25

100

3-4 шт.

Сливы красные

25

100

2-3 шт.

Грейпфрут без кожуры

25

130

1/2 шт.

Грейпфрут с кожурой

25

200

1/2 шт.

Брусника

23

150

1 стакан

Клюква

20

150

2,5 стакан

Лимоны

20

400-600

4 шт.

Сухофрукты:

 

 

 

Яблоки сушеные

30

20

1,5 ст. л.

Абрикосы сушеные

30

15

1 ст.л.

Слива сушеная

25

20

1 ст.л.

Бобовые

Сушеные бобы, чечевица

30-40

25

 

Сухой горох

35

25

 

Зеленые бобы

40

140

 

Молодой горошек

35

95

 

Черные бобы

30

25

 

Фасоль

30

400

 

Стручковая фасоль

30

190

 

Соевые бобы

15

50

 

Молочные продукты

Йогурт (фруктовый нежирный)

35

150

2/3 стакана

Молоко (цельное)

>30

250

1 стакан

Молоко (снятое)

<30

250

1 стакан

Кефир

15

250

1 стакан

Йогурт (обычный, нежирный) без сахара

15

250

1 стакан

Различные продукты

Молочный шоколад

35

20-25

 

Горький шоколад (с содержанием какао более 60%)

25

20-25

 

Орехи разные

15-30

80-100

 

Семя тыквы

15

300

 

Мука соевая цельная

15

80

3 ст. л.

Соевый хлеб

15

 

1 кусочек

Фруктоза

20

 

 

 Овощи:

 

 

 

 

Томаты

15

315

3 шт.

Шпинат

 

600

 

Репа зеленая

 

225

 

Цуккини

 

245

 

Кабачок

 

200

 

Цветная капуста

 

265-300

 

Белокочанная капуста

 

200-255

 

Брокколи

 

600

 

Кольраби

 

180

 

Брюссельская капуста

 

205

 

Огурцы грунтовые

 

600

6 шт.

Тыква

 

285

 

Лук-порей

 

185

 

Редька

 

185

 

Редис

 

315

 

Спаржа

 

375

 

Ревень

 

400

 

Баклажаны

 

220

 

Патиссон

 

200

 

Щавель

 

600

 

Перец сладкий

 

225-300

 

Грибы

Грибы (шампиньоны, опята)

 

400

 

Грибы белые свежие

 

1090