ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Гликемический индекс указывает на относительную способность того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови. За базу сравнения берется эталонный продукт, гликемический индекс которого условно принимается за 100.
Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь.
Гликемический индекс свидетельствует о степени усвояемости в кишечнике и, соответственно, может также трактоваться как процент поставки тем или иным продуктом глюкозы в кровь.
Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.
Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться», - указывает д-р Д.Людвиг.
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.
Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов - у них низкий гликемический индекс.
Продукты, содержащие углеводы с высоким гликемическим индексом
(более 70)
|
Группа
|
Наименование продукта
|
ГИ
|
Порция, содержащая 1 хлебная единицу (12 г углеводов) в гр. в мерах
|
|
Мучные изделия
|
Белый хлеб
|
95
|
25
|
1 кусок
|
|
Булки любые, кроме Сдобных
|
85
|
25
|
1 кусок
|
|
Хлебцы пшеничные
|
75
|
10
|
2шт.
|
|
Пшеничная мука (в/ сорт)
|
70
|
15
|
2 ч.л.
|
|
Тосты хлебные
|
70
|
20
|
|
|
Блины
|
70
|
|
1-2 шт.
|
|
Сырники
|
70
|
|
1 шт.
|
|
Оладьи
|
70
|
|
1 шт.
|
|
Рис (белый)
|
70
|
15
|
2 ч. л.
|
|
Кукурузные хлопья, палочки
|
70-85
|
12
|
2 ст. л.
|
|
Просо
|
70
|
15
|
2 ч. л
|
|
Мюсли
|
70
|
20
|
|
|
Фрукты
|
Арбуз без кожуры
|
70
|
135
|
1 кусок
|
|
Ананас
|
70
|
105
|
1 кусок
|
|
Изюм
|
70
|
120
|
1 ст.л
|
|
Овощи
|
Картофель печеный
|
98
|
50
|
|
|
Жареный картофель
|
95
|
40
|
|
|
Картофельное пюре
|
90
|
|
1 ст. л.
|
|
Картофель хрустящий
|
95
|
30
|
|
|
Морковь
|
85
|
170
|
|
|
Свекла
|
70
|
140
|
|
|
Кукуруза (в зернах)
|
70
|
20
|
|
|
Картофель (растворимый)
|
70
|
80
|
|
|
Картофель отварной
|
70
|
75
|
|
|
Различн. Продукты
|
Глюкоза
|
100
|
12
|
|
|
Карамель, леденцы
|
80
|
15
|
|
|
Мед
|
75-90
|
15
|
2 ч. л.
|
|
Шоколад "Марс"
|
70
|
|
1/5 шт.
|
|
Мороженое молочное
|
70
|
60
|
|
Продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом
(40-70)
|
Группа
|
Наименование продукта
|
ГИ
|
Порция, содержащая 1 хлебную единицу
|
|
в гр.
|
в мерах
|
|
Мучные изделия
|
Пельмени
|
55
|
|
4шт.
|
|
Вареники
|
55
|
|
2 шт.
|
|
Пирожок с мясом
|
50
|
|
< 1/2 шт.
|
|
Творожная масса (слад.)
|
55
|
50
|
|
|
Макаронные изделия
|
60
|
15
|
|
|
Лапша (вермишель) быстрого приготовления
|
65
|
15
|
|
|
Лапша из муки грубого помола
|
45
|
25
|
|
|
Хлебобулочные изделия. Хлебные злаки
|
Ржаной хлеб
|
50
|
25-30
|
1 кусок
|
|
Пшеничный хлеб из муки в/с
|
50
|
25
|
1 кусок
|
|
Пшеничный хлеб с отрубями
|
50
|
25-30
|
1 кусок
|
|
Ржаной хлеб с отрубями
|
40
|
25
|
1 кусок
|
|
Сухари
|
50
|
20
|
|
|
Тесто слоеное
|
55
|
35
|
|
|
Тесто дрожжевое
|
55
|
25
|
|
|
Коричневый рис
|
55
|
20
|
1 ст. л.
|
|
Пшеничные крупы
|
45
|
20
|
1 ст. л.
|
|
Ячменные крупы
|
45
|
20
|
1 ст. л.
|
|
Каши
|
Овсяные хлопья
|
40
|
20
|
|
|
Гречневая каша
|
40
|
25
|
|
|
Овсяная каша
|
40
|
50
|
2 ст. лож.
|
|
Кондитерские изделия
|
Печенье простое сладкое
|
55
|
18
|
|
|
Печенье галетное
|
50
|
|
4 шт.
|
|
Овсяное печенье
|
55
|
20
|
1 шт.
|
|
Пироги, бисквит
|
55
|
25
|
|
|
Овощи
|
Зеленый горошек
|
45
|
95
|
1/2 стакана
|
|
Фрукты
|
Бананы (спел) с кожурой
|
60
|
90
|
1/2 шт.
|
|
Манго
|
50
|
80
|
|
|
Киви
|
50
|
100
|
1 шт.
|
|
Виноград
|
44
|
65
|
|
|
Мандарины(без кожуры)
Мандарины с кожурой
|
40
|
120
180
|
|
|
Апельсины (без кожуры)
Апельсины с кожурой
|
40
|
120
|
|
|
Дыня (без кожуры)
|
45
|
130
|
1 кусок
|
|
Земляника, клубника
|
40
|
190
|
1 стакан
|
|
Крыжовник
|
40
|
120
|
3/4 стакана
|
|
Различные продукты
|
Пиво
|
45
|
250
|
1 стакан
|
|
Квас
|
45
|
250
|
1 стакан
|
|
Сахароза
|
60
|
12
|
|
|
Джем, варенье
|
55
|
15
|
2 ч. л.
|
|
Котлета
|
40
|
|
1 шт.
|
|
Мороженое пломбир, сливочное, шоколадное, эскимо (повышенной жирности)
|
60
|
60
|
|
|
Соки консервированные
|
Яблочный, грушевый, из чёрной и красной смородины, крыжовника
|
40
|
80
|
1/3 стакана
|
|
Виноградный
|
40
|
70
|
1/3 стакан
|
|
Ананасовый
|
40
|
90
|
1/3 стакана
|
|
Черносливовый
|
40
|
70
|
1/3 стакан
|
|
Грейпфрутовый
|
40
|
140
|
2/3 стакан
|
|
Апельсиновый
|
45
|
110
|
1/2 стакана
|
|
Вишневый
|
40
|
90
|
1/2 стакана
|
|
Мандариновый
|
40
|
130
|
1/2 стакана
|
|
Клубничный
|
40
|
160
|
3/4 стакана
|
|
Малиновый
|
40
|
170
|
2/3 стакан
|
Продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом
(менее 40)
|
Группа
|
Наименование продукта
|
ГИ
|
Порция, содержащая 1 хлебную единицу
|
|
в гр.
|
в мерах
|
|
Фрукты
|
Яблоко
|
30-35
|
120-130
|
1 шт.
|
|
Груша
|
33
|
90-130
|
1 шт.
|
|
Белая смородина
|
30
|
130-150
|
1 стакан
|
|
Малина
|
30
|
145-210
|
1 стакан
|
|
Черная смородина
|
30
|
120-165
|
1 стакан
|
|
Красная смородина
|
30
|
150-180
|
1 стакан
|
|
Вишня, черешня
|
25
|
90-100
|
15 шт.
|
|
Персики
|
29
|
120-130
|
1 шт.
|
|
Черника
|
28
|
150
|
1 стакан
|
|
Сливы синие
|
25
|
100
|
3-4 шт.
|
|
Сливы красные
|
25
|
100
|
2-3 шт.
|
|
Грейпфрут без кожуры
|
25
|
130
|
1/2 шт.
|
|
Грейпфрут с кожурой
|
25
|
200
|
1/2 шт.
|
|
Брусника
|
23
|
150
|
1 стакан
|
|
Клюква
|
20
|
150
|
2,5 стакан
|
|
Лимоны
|
20
|
400-600
|
4 шт.
|
|
Сухофрукты:
|
|
|
|
|
Яблоки сушеные
|
30
|
20
|
1,5 ст. л.
|
|
Абрикосы сушеные
|
30
|
15
|
1 ст.л.
|
|
Слива сушеная
|
25
|
20
|
1 ст.л.
|
|
Бобовые
|
Сушеные бобы, чечевица
|
30-40
|
25
|
|
|
Сухой горох
|
35
|
25
|
|
|
Зеленые бобы
|
40
|
140
|
|
|
Молодой горошек
|
35
|
95
|
|
|
Черные бобы
|
30
|
25
|
|
|
Фасоль
|
30
|
400
|
|
|
Стручковая фасоль
|
30
|
190
|
|
|
Соевые бобы
|
15
|
50
|
|
|
Молочные продукты
|
Йогурт (фруктовый нежирный)
|
35
|
150
|
2/3 стакана
|
|
Молоко (цельное)
|
>30
|
250
|
1 стакан
|
|
Молоко (снятое)
|
<30
|
250
|
1 стакан
|
|
Кефир
|
15
|
250
|
1 стакан
|
|
Йогурт (обычный, нежирный) без сахара
|
15
|
250
|
1 стакан
|
|
Различные продукты
|
Молочный шоколад
|
35
|
20-25
|
|
|
Горький шоколад (с содержанием какао более 60%)
|
25
|
20-25
|
|
|
Орехи разные
|
15-30
|
80-100
|
|
|
Семя тыквы
|
15
|
300
|
|
|
Мука соевая цельная
|
15
|
80
|
3 ст. л.
|
|
Соевый хлеб
|
15
|
|
1 кусочек
|
|
Фруктоза
|
20
|
|
|
|
Овощи:
|
|
|
|
|
|
Томаты
|
15
|
315
|
3 шт.
|
|
Шпинат
|
|
600
|
|
|
Репа зеленая
|
|
225
|
|
|
Цуккини
|
|
245
|
|
|
Кабачок
|
|
200
|
|
|
Цветная капуста
|
|
265-300
|
|
|
Белокочанная капуста
|
|
200-255
|
|
|
Брокколи
|
|
600
|
|
|
Кольраби
|
|
180
|
|
|
Брюссельская капуста
|
|
205
|
|
|
Огурцы грунтовые
|
|
600
|
6 шт.
|
|
Тыква
|
|
285
|
|
|
Лук-порей
|
|
185
|
|
|
Редька
|
|
185
|
|
|
Редис
|
|
315
|
|
|
Спаржа
|
|
375
|
|
|
Ревень
|
|
400
|
|
|
Баклажаны
|
|
220
|
|
|
Патиссон
|
|
200
|
|
|
Щавель
|
|
600
|
|
|
Перец сладкий
|
|
225-300
|
|
|
Грибы
|
Грибы (шампиньоны, опята)
|
|
400
|
|
|
Грибы белые свежие
|
|
1090
|
|
